¿Por qué roncamos? Guía completa para reducir los ronquidos

“¿Ronqué mucho anoche?”, es una pregunta que todos hemos hecho en el desayuno. ¿Quién no se ha despertado sin haber dormido bien, o cansado de tener que mover al compañero de cama? Porque el ronquido no es solo un ruido molesto: es una señal de alerta que afecta tu descanso… y el de tu pareja.  

Más allá del sonido, roncar indica un problema en el flujo de aire de tu respiración, que sabotea el sueño profundo. Aquí descubrirás desde su anatomía hasta sus posibles causas, y conocerás soluciones al ronquido que puedes probar hoy mismo.

El origen del ronquido: ¿Qué pasa en tu garganta y nariz?

Sí, es molesto, pero para apagar el ruido primero hay que entender cómo se produce. El ronquido es un fenómeno físico que ocurre en el tracto respiratorio superior, principalmente en la garganta.

¿Cómo se produce el ronquido?

Cuando entramos en las fases más profundas del sueño, los músculos de todo nuestro cuerpo se relajan, incluidos los de la garganta, la lengua y el paladar blando (la parte carnosa en el techo de la boca).

Cuando estos músculos se relajan mucho, la vía aérea se estrecha y el aire que pasa por allí tiene que hacerlo a una mayor velocidad.

Este aire acelerado es el que hace vibrar el paladar blando y la úvula (la campanilla), generando ese sonido áspero y característico del ronquido por la nariz y la garganta. Cuanto más estrecha es la vía, más fuerte y molesto es el ruido.

 

Congestión nasal y mal flujo de aire: El ronquido forzado

Irse a dormir con la nariz tapada, además de ser molesto, también es una de las causas del ronquido. La nariz es tu principal canal de aire, y si no funciona bien podría desencadenar ruido nocturno.

Cuando la nariz está congestionada o el paso del aire se vuelve estrecho en esa vía (por un resfriado, alergias o problemas anatómicos), el cuerpo recurre automáticamente a la respiración bucal para compensar la falta de oxígeno.

Esta respiración por la boca tiene un efecto negativo: aumenta la presión de aire en la garganta y los tejidos se aprietan entre sí, haciéndolos más propensos a vibrar y empeorando significativamente el ronquido.

Por el contrario, si respiras mejor por la nariz, minimizas la necesidad de usar la boca. Al reducir la obstrucción nasal, reduces drásticamente la probabilidad de roncar y permites que los músculos de tu garganta se mantengan más firmes. 

Si sufres de congestión nasal en las noches, una de las maneras más simples de respirar mejor es usando una tira nasal. Estas tiras nasales expanden tu nariz, aliviando la congestión y permitiéndote dormir sin problemas. 

Las causas del ronquido: Anatomía, hábitos y factores de riesgo

Ya entendemos cómo se genera el ruido, pero ¿por qué roncamos, entonces? ¿Y por qué algunas personas roncan y otras no? 

El ronquido puede aparecer por muchos factores. Rara vez se debe a una sola cosa; generalmente es una combinación de tu estructura física y tus hábitos de vida. Y hay hábitos que parecen inofensivos, pero pueden ser la causa de tus ronquidos.

Posición al dormir: ¿Por qué dormir de espaldas te hace roncar?

Esta es quizás la causa más común y fácil de corregir. Cuando duermes boca arriba (posición supina), la gravedad entra en acción. El peso de la lengua y el paladar blando cae hacia la parte posterior de la garganta, obstruyendo el paso del aire. 

La solución más rápida: dormir de lado. Esta posición evita que la lengua se desplace hacia atrás, manteniendo la garganta más abierta y el flujo de aire despejado.

El efecto del alcohol y los sedantes en las vías aéreas

El alcohol es parte de nuestra vida social y muchas veces lo consumimos de noche, en una cena con amigos o familia, antes de ir a dormir. Por otro lado, ciertos medicamentos calmantes o ansiolíticos también son parte de nuestra rutina, sobre todo para lidiar con el estrés.

El problema es que, tanto el alcohol como algunos tranquilizantes o pastillas para dormir, son potentes relajantes musculares.

Cuando los consumimos, relajan demasiado los músculos de la garganta y la lengua, haciendo que colapsen más fácilmente y que las vibraciones sean mucho más intensas y fuertes. 

Sleep Tip: Para evitar este efecto, lo ideal es evitar el consumo de alcohol y sedantes 3 o 4 horas antes de acostarse. Esto también mejora el efecto de las tiras nasales para no roncar, que funcionan mejor cuando las vías respiratorias están despejadas.

Por otro lado, algunos estudios señalan que fumar también empeora significativamente los ronquidos, porque irrita las mucosas de las vías respiratorias y provoca inflamación crónica, lo que estrecha el paso de aire incluso cuando no estás tomando alcohol ni sedantes.

Sobrepeso y anatomía: Cuando la estructura del cuerpo es la causa

El sobrepeso es un factor de riesgo importante. El exceso de peso, especialmente la acumulación de tejido graso alrededor del cuello, añade presión externa y estrecha las vías respiratorias internas. Esos tejidos adicionales son más propensos a vibrar cuando se intenta pasar el aire.

Igualmente, factores como el sexo también pueden influir: los hombres son más propensos a roncar o tener apnea de sueño que las mujeres.

Además, existen factores anatómicos que vienen con nosotros:

• Tabique nasal desviado: Dificulta el paso del aire por una fosa nasal.
• Amígdalas o adenoides grandes: Pueden bloquear la garganta y, por lo tanto, el flujo de aire.
• Paladar blando bajo y grueso o úvula alargada: Estas estructuras son más propensas a vibrar.

En estos casos, las soluciones al ronquido deben complementarse con la orientación de un especialista. 

7 soluciones no invasivas y efectivas para dejar de roncar

La buena noticia es que existen múltiples herramientas y cambios de hábito que puedes aplicar hoy mismo para reducir o eliminar tus ronquidos, sin necesidad de tratamientos complejos o invasivos.

1. Mejora tu respiración con tiras nasales

Una de las formas más efectivas y sencillas de reducir el ronquido es asegurando que el aire entre por la nariz sin esfuerzo.

Estas tiras adhesivas actúan al adherirse sobre la nariz, elevando las paredes laterales y abriendo las fosas nasales. Esto mejora de forma inmediata el flujo de aire nasal y reduce la respiración bucal, lo que a su vez disminuye la vibración de los tejidos blandos responsables del ronquido. Cuenta con amplia evidencia médica que respalda su uso.

Es una solución simple, sin efectos secundarios y de aplicación instantánea. Puedes comenzar probando nuestras tiras nasales Sleeptime, que son fáciles de usar y hechas con materiales hipoalergénicos.

2. Haz una limpieza nasal antes de acostarte

Si tus fosas nasales están obstruidas por mocos o alérgenos al momento de irte a dormir, forzarás la respiración bucal y seguramente tendrás ronquidos.

Si sufres de congestión nasal por rinitis o alergias, puedes hacer lavados nasales antes de dormir con una solución salina, para despejar la mucosidad y arrastrar los alérgenos acumulados en el día. 

Invertir en un humidificador también ayuda: mantener el aire húmedo evita que las membranas nasales se irriten y mejora la eficacia de las tiras nasales para no roncar.

3. Reduce o evita el consumo de sustancias sedantes

Vale la pena repetirlo: el alcohol, los sedantes y algunos antihistamínicos relajan excesivamente los músculos, aumentando los ronquidos por la nariz y la garganta.

Si roncas, haz el intento de evitar su consumo al menos 3 o 4 horas antes de ir a la cama.

4. Eleva la cabecera de la cama

La recomendación es elevar la cabecera de la cama unos pocos centímetros (entre 5 y 10 cm), de modo que la parte superior del cuerpo quede ligeramente inclinada. Puedes usar una doble almohada un poco más alta, apoyando los hombros y la cabeza.

Esto ayuda a mantener una posición que favorece la apertura de las vías aéreas por simple gravedad, evitando que la lengua y la mandíbula caigan hacia atrás.

Este pequeño cambio potencia el efecto de cualquier solución al ronquido basada en mejorar el flujo de aire nasal.

Un truco útil: usar una almohada entre las rodillas si duermes de lado ayuda a alinear mejor la columna.

5. Haz actividad física con frecuencia

El exceso de peso es un factor de riesgo que puedes cambiar. La actividad física constante, orientada a lograr una pérdida de peso modesta, ayuda a reducir el tejido graso alrededor del cuello que obstruye la garganta. 

Además, el ejercicio regular ayuda a mejorar el tono muscular en general y a liberar hormonas de bienestar, que te permitirán dormir mejor.

6. Invierte en un buen entorno de descanso

¿Tu dormitorio es lo suficientemente agradable para dormir mejor? Asegurar un buen entorno contribuye a un sueño profundo, lo cual reduce la tendencia a roncar. Tu dormitorio debe ser:

• Fresco: Mantener una temperatura idealmente entre 18 °C y 21 °C.
• Oscuro: Para ayudar a tu cuerpo a producir melatonina, que regula el sueño. Asegúrate de tener cortinas black out o utilizar un antifaz suave para dormir en total oscuridad.
• Silencioso: Un entorno tranquilo promueve la relajación total. Si vives en un edificio o zona ruidosa, intenta usar tapones para los oídos, diseñados para dormir.
  
  

7. Mantén un horario de sueño consistente

La falta de sueño provoca que los músculos de la garganta se relajen aún más profundamente cuando finalmente duermes, lo que agrava los ronquidos. 

Ir a la cama y despertar a la misma hora, manteniendo un horario de sueño consistente, asegura que obtengas un descanso reparador y evites el agotamiento extremo. Intenta mantener el mismo horario cada día.

También es útil adoptar una rutina relajante antes de dormir (leer, meditar, evitar pantallas brillantes, tomar un baño tibio) para indicarle al cuerpo que es hora de bajar revoluciones.

El límite del ronquido: Señales de Apnea Obstructiva del Sueño (AOS)

Sí, muchas veces podemos controlar los ronquidos con ajustes en la rutina de sueño y cambio de hábitos. Sin embargo, hay casos en el ronquido puede significar un problema de salud más serio, conocido como Apnea Obstructiva del Sueño (AOS).

La AOS es un trastorno del sueño en el que los músculos de la garganta, lengua y paladar blando se bloquean, causando pausas en la respiración e interrupciones del sueño.

Diferencias entre el ronquido simple y AOS

Ronquido simple

• Ruido fuerte, pero constante y rítmico.
• Respiración: Flujo de aire estrecho, pero continuo.
• Consecuencias: Molestia para la pareja, sueño fragmentado.

Apnea Obstructiva del Sueño (AOS)

• Ruido fuerte, interrumpido por pausas de silencio y jadeos.
• Respiración: Hay pausas de silencio de 10 segundos o más donde la persona deja de respirar (apnea).
• Consecuencias: Un mayor riesgo de problemas cardiovasculares, hipertensión, y accidentes cerebrovasculares. Fatiga extrema diurna.

Señales de alarma y cuándo consultar al especialista

El AOS es grave porque las pausas respiratorias bajan los niveles de oxígeno en la sangre y fuerzan al cerebro a despertarte brevemente (aunque no lo recuerdes), para que vuelvas a respirar.

Debes consultar con un especialista del sueño si tú o tu pareja notan alguna de estas señales de alarma:

• Pausas en la respiración seguidas de un resoplido o ahogo ruidoso.
• Somnolencia extrema o fatiga diurna constante (quedarse dormido viendo televisión o conduciendo).
• Dolores de cabeza matutinos frecuentes.
• Dificultad para concentrarse e irritabilidad.
  
  

Si existen síntomas de AOS, es vital consultar con un médico, ya que un producto como las tiras nasales para no roncar no es suficiente para tratar esta condición médica.

También hay otras señales menos evidentes, pero importantes, como despertarse con la boca seca muy seguido, tener la voz muy ronca en la mañana, sudores nocturnos o latidos cardíacos irregulares. Si notas estos síntomas repetidamente, vale la pena consultar con un especialista.

A mejor respiración, menos ronquidos

Los ronquidos no son una sentencia. Con algunos cambios de hábitos y una mejora activa en tu respiración, podrás tener noches más silenciosas y disfrutar de ese descanso que necesitas.